Entrenamiento para mejorar la condición física y el surf

Antes de nada advertir que se debe informar a un médico de estos ejercicios antes de realizarlos para saber si estais verdaderamente capacitados para realizarlos sin provocaros ningún tipo de lesión y sed sinceros con vuestras capacidades físicas y no sobreesforzaros, ésto no quiere decir que no os esforceis, debeis dar todo lo que halla en vuestra mano para mejorar.

Os dejo un entrenamiento de tres niveles de menor a mayor para fortalecer la musculatura y capacidades físicas. Para ser un buen surfista es necesario tener un abdomen fuerte para las maniobras y giros tambien es muy importante fotalecer el pecho, para los patos y buena espalda y hombros, para remar mejor, éstos seran los principios del entrenamiento

ENTRENAMIENTO   1

LUNES                                 /   MIÉRCOLES             /      VIERNES                        /     FIN DE SE.

Pecho: realizarlas de rodilla  /  Espalda:                      /       Hombros:                        /    Cardiovascular

-flexiones                              /   -Dominadas                /      -levantamiento                 /   -Correr 20 min.

en plano   -------- 4-15          /    con ayuda -----2-fallo/       lateral de peso------- 4-15/   -Natación 15m

-flexiones                              /   - Remo                       /       -levantamiento                 /   -ciclismo 40 m.

pies en alto-------4-15           /     vertical --------5-20  /       frontal-----------------4-15/

-flexiones                              /   -Peso                          /        -levantamiento                /

manos en alto----4-15          /     muerto----------3-12  /       vertical----------------4-15/       Elegir una

                                             /                                       /                                                /         opción

Abdomen:                           /        Abdomen:               /             Abdomen:                  /

-abdomen bajo                   /     -abdomen bajo          /              -abdomen bajo          /

-abdomen alto                    /     -abdomen alto          /              -abdomen alto            /

             Hacer al menos 3 series de 20 abs de dos tipos diferentes 

ENTRENAMIENTO 2

LUNES                       /      MIÉRCOLES             /  VIERNES                      /   FIN DE SEMANA

Pecho:                         /       Espalda:                    /   Hombros:                       /     Cardiovascular:

-flexiones                    /       -dominadas               /    -levantamiento              /    -Correr 40 min

pies en alto----4-15     /       sin ayuda------3-fallo/      lateral de peso---4-20  /    -Natación 20 min

-flexiones                    /       -remo                        /     -levantamiento              /    -ciclismo 1 hora

en plano--------4-15    /        vertical-------5-20    /      frontal-------------4-20  /

-flexiones                    /        -peso                        /      -levantamiento              /

manos en alto--4-15    /        muerto-------4-12     /       vertical------------4-20 /       Elegir una de las

                                    /                                         /                                            /      tres opciones

Abdomen:                   /        Abdomen:                 /       Abdomen:                    /

-abdomen bajo            /        -abdomen bajo          /     -abdomen bajo               /

-abdomen alto             /        -abdomen alto           /      -abdomen alto               /

-Oblicuos                    /         -oblicuos                  /      -oblicuo                         /

Hacer al menos 4 series de 15 abdominales de tres tipos diferentes

ENTRENAMIENTO 3

LUNES                    /       MIÉRCOLES           /          VIERNES                     /  FINES DE SEMANA

Pecho:                      /           Espalda:                /           Hombros:                     /    Cardiovascular:

-flexiones                 /       -dominadas               /           -levantamiento             /     -correr 1 hora

pies en alto---5-15    /        sin ayuda---4-fallo   /           lateral------------4-20   / 

-flexiones                 /        -remo                        /           -levantamiento            /     -Natación 30 m.

en plano-------5-15   /          vertical-----5-20     /             frontal-----------4-20  /

-flexiones                  /        -peso                        /            -flexiones                    /     -ciclismo 2 horas

manos en alto-5-15   /         muerto------4-12     /             haciendo el-----3-fallo/

                                  /                                         /           pino en la pared           /

Abdomen:                  /       Abdomen:                 /                 Abdomen:             /

-bajo                          /          -bajo                       /                     -bajo                   /    Elegir una o dos 

-alto                           /          -alto                        /                     -alto                    /    opciones, una cada

-oblicuos                   /           -oblicuos                 /                    -oblicuos            /      dia

-intercostales             /           -intercostales          /                     -intercostales     /

Hacer al menos 4 series de 15 abdominales de cada tipo de los 4 ejercicios

Aquí os dejo unos links para que os esforceis más un dia que os sintais más enérgicos

https://youtu.be/VLLPtFNli6M    --->Ejercicio para hombro extra

https://youtu.be/HCbVUQ1Sbm4 ---> Ejercicio de espalda remo horizontal

https://youtu.be/EtJGUHn7uSE     ---> Entrenamiento completo para pecho

Deciros que debeis cambiar y avanzar en vuestro entrenamiento cada 1-2 meses