Antes de nada advertir que se debe informar a un médico de estos ejercicios antes de realizarlos para saber si estais verdaderamente capacitados para realizarlos sin provocaros ningún tipo de lesión y sed sinceros con vuestras capacidades físicas y no sobreesforzaros, ésto no quiere decir que no os esforceis, debeis dar todo lo que halla en vuestra mano para mejorar.
Os dejo un entrenamiento de tres niveles de menor a mayor para fortalecer la musculatura y capacidades físicas. Para ser un buen surfista es necesario tener un abdomen fuerte para las maniobras y giros tambien es muy importante fotalecer el pecho, para los patos y buena espalda y hombros, para remar mejor, éstos seran los principios del entrenamiento
ENTRENAMIENTO 1
LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES / FIN DE SE.
Pecho: realizarlas de rodilla / Espalda: / Hombros: / Cardiovascular
-flexiones / -Dominadas / -levantamiento / -Correr 20 min.
en plano -------- 4-15 / con ayuda -----2-fallo/ lateral de peso------- 4-15/ -Natación 15m
-flexiones / - Remo / -levantamiento / -ciclismo 40 m.
pies en alto-------4-15 / vertical --------5-20 / frontal-----------------4-15/
-flexiones / -Peso / -levantamiento /
manos en alto----4-15 / muerto----------3-12 / vertical----------------4-15/ Elegir una
/ / / opción
Abdomen: / Abdomen: / Abdomen: /
-abdomen bajo / -abdomen bajo / -abdomen bajo /
-abdomen alto / -abdomen alto / -abdomen alto /
Hacer al menos 3 series de 20 abs de dos tipos diferentes
ENTRENAMIENTO 2
LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES / FIN DE SEMANA
Pecho: / Espalda: / Hombros: / Cardiovascular:
-flexiones / -dominadas / -levantamiento / -Correr 40 min
pies en alto----4-15 / sin ayuda------3-fallo/ lateral de peso---4-20 / -Natación 20 min
-flexiones / -remo / -levantamiento / -ciclismo 1 hora
en plano--------4-15 / vertical-------5-20 / frontal-------------4-20 /
-flexiones / -peso / -levantamiento /
manos en alto--4-15 / muerto-------4-12 / vertical------------4-20 / Elegir una de las
/ / / tres opciones
Abdomen: / Abdomen: / Abdomen: /
-abdomen bajo / -abdomen bajo / -abdomen bajo /
-abdomen alto / -abdomen alto / -abdomen alto /
-Oblicuos / -oblicuos / -oblicuo /
Hacer al menos 4 series de 15 abdominales de tres tipos diferentes
ENTRENAMIENTO 3
LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES / FINES DE SEMANA
Pecho: / Espalda: / Hombros: / Cardiovascular:
-flexiones / -dominadas / -levantamiento / -correr 1 hora
pies en alto---5-15 / sin ayuda---4-fallo / lateral------------4-20 /
-flexiones / -remo / -levantamiento / -Natación 30 m.
en plano-------5-15 / vertical-----5-20 / frontal-----------4-20 /
-flexiones / -peso / -flexiones / -ciclismo 2 horas
manos en alto-5-15 / muerto------4-12 / haciendo el-----3-fallo/
/ / pino en la pared /
Abdomen: / Abdomen: / Abdomen: /
-bajo / -bajo / -bajo / Elegir una o dos
-alto / -alto / -alto / opciones, una cada
-oblicuos / -oblicuos / -oblicuos / dia
-intercostales / -intercostales / -intercostales /
Hacer al menos 4 series de 15 abdominales de cada tipo de los 4 ejercicios
Aquí os dejo unos links para que os esforceis más un dia que os sintais más enérgicos
Deciros que debeis cambiar y avanzar en vuestro entrenamiento cada 1-2 meses
